Si vous parcourez régulièrement notre blog, vous savez ce qu’est la préparation mentale – peut-être grâce à cet article. Vous avez pu également comprendre ce qu’était la configuration particulière du mental qu’on appelle l’état de flow ; mais le mental, qu’est-ce que c’est ? Surtout, comment le définir de manière à identifier des leviers d’action concrets pour le développer, le renforcer, l’améliorer. Derrière ce mot utilisé quelques fois à tout va se cache une réalité plus complexe.

La définition Larousse du mental

Commençons par regarder du côté du dictionnaire. Mental vient du latin mens, mentis, qui signifie esprit. Il désigne ce qui est relatif aux fonctions intellectuelles, au psychisme, ou encore ce qui se passe exclusivement dans l’esprit, intérieurement, sans s’exprimer ou se manifester extérieurement.

Vous en conviendrez, cette définition, si elle apparaît claire et synthétique, ne permet pas d’en comprendre les rouages et les mécanismes, ni d’en déduire des stratégies et techniques pour le développer.

Pour cela, nous vous proposons aujourd’hui de découvrir la modélisation du mental réalisée par Christian Target et Ingrid Petitjean, préparateurs mentaux de haut niveau. Composé de 7 paramètres interdépendants, leur “modèle de performance mentale” est efficace et compréhensible, et ouvre les portes à des approches et outils spécifiques pour adresser ensuite chacun de ces paramètres.

Le mental selon la méthode Target

Au centre de ce modèle se trouve la confiance. Souvent perçue comme une entité en elle-même, la confiance est en réalité bien davantage la résultante d’autres composantes. Réfléchissez-y un instant : lorsque vous vous dites confiant pour une activité, la réalisation d’une tâche, ou plus largement confiant en vous-même, de quoi parlez-vous ? Est-ce que vous vous sentez en pleine forme ou en capacité de réussir la tâche que vous vous êtes fixé ? Est-ce plutôt que vous avez un sentiment d’estime de vous-même suffisamment fort, qui vous permet d’aborder avec confiance une situation ? Est-ce encore que vous ressentez de la joie, de la détermination, du bien-être ou de la sérénité ? Nous le verrons, la confiance est ainsi le résultat de l’alignement des autres paramètres ; de leur configuration optimale. Découvrons ensemble ces paramètres !

La motivation, “premier soutien” de la confiance selon Christian Target et Ingrid Petitjean

La motivation, c’est notre carburant, ce qui nous permet d’avancer, de réaliser notre projet personnel, professionnel, sportif, et plus largement notre projet de vie. Pour être motivé, il est donc indispensable de se fixer des objectifs à court, moyen et long terme : des objectifs cohérents et clairement définis. Vous trouverez à ce sujet une méthode “clés en mains” de définition d’objectifs en cliquant ici.

Il arrive en effet régulièrement qu’un manque de confiance en soi soit lié à une perte de motivation, elle-même liée à des objectifs flous, peu voire pas définis.

A la base du mental, le triangle émotions, estime de soi, énergie

Christian Target et Ingrid Petitjean ont identifié un “triangle de base” soutien de la motivation, qui lui donne toute sa force : les émotions, l’estime de soi et l’énergie.

Il apparaît en premier lieu évident que le niveau d’énergie a un effet direct sur notre motivation et par ricochet sur notre sentiment de confiance en nous. Lorsque nous sommes malades, blessés ou tout simplement fatigués, nous manquons de dynamisme et cela rejaillit immanquablement sur notre motivation.

Pour améliorer son niveau d’énergie, on travaillera à la fois le relâchement – pour être disponible pour l’effort, et la relaxation – pour mieux récupérer après l’effort. Intéressés ? Essayez la session guidée de relaxation – en cliquant ici, ou celle vous aidant à booster votre niveau d’énergie en cliquant ici.

Les émotions jouent également un rôle prépondérant : le stress, la colère, la peur, l’anxiété, ou au contraire la joie, la sérénité, l’amusement agissent directement sur notre motivation. Dans le contexte sportif, on cherchera particulièrement à gérer la sous-pression (stress trop faible générant l’ennui) ou le sur-pression (stress trop important et stress panique).

Vous souhaitez travailler sur vos émotions ? Testez cette séance guidée pour mieux gérer vos émotions, ou découvrez ici trois solutions faciles à mettre en œuvre pour travailler sur vos émotions.

Enfin, l’estime de soi est également clé. Quelle vision avez-vous de vous-même, de ce que vous pouvez atteindre, réaliser, être ou devenir ? Quelles croyances avez-vous sur vous-même, positives ou limitantes ?  Dennis Conner, skipper de renom disait que “nous ne pouvons pas battre l’image que l’on a de nous-même” (“you can’t outperform your self-image”). Il est donc intéressant de développer l’image qu’on a de soi-même pour l’égaler, sinon la dépasser !

Pour développer l’estime de soi, on s’attachera à trouver ses raisons d’êtres, ce qui nous guide. Pour cela, vous pouvez utiliser des outils comme la pyramide de Dilts, que vous trouverez décrite ici. Il est également intéressant et crucial de travailler sur ses croyances aidantes (“je peux réaliser cela”) ou limitantes (“je ne suis pas assez bon, pas assez intelligent…”) et de réaliser le cas échéant un travail de coaching ou d’accompagnement. Une fois ces croyances limitantes identifiées, vous pouvez apprendre à les transformer, avec des techniques ludiques et efficaces comme la transformation du dialogue intérieure, que vous pouvez découvrir et tester ici.

A présent que vous êtes motivés grâce à la bonne définition de vos objectifs, que vous avez fait le plein d’énergie, appris à mieux gérer vos émotions et travaillé sur votre estime de vous-même, il est temps de passer à l’action !

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La concentration, ou comment mobiliser le mental pour agir

L’action, c’est le domaine de la concentration, l’étage juste au-dessus de la confiance d’après Christian Target et Ingrid Petitjean. C’est là que les fonctions “avancées” de notre cerveau entrent en jeu (à savoir notre néocortex, et particulièrement le cortex préfrontal, siège notamment de la mémoire, de la mémoire de travail ou encore du raisonnement). C’est à cet étage que l’on trouve les stratégies mentales les plus nombreuses.

La concentration est elle-même subdivisées en trois catégories :

  • La concentration sur le passé. Dans le contexte sportif, c’est ici que l’on va pouvoir “réactiver” des expériences aidantes, comme une compétition remportée ou un entraînement particulièrement réussi pour booster au choix le niveau d’énergie ou les émotions aidantes, ou faire appel à sa mémoire sensorielle pour ancrer ou perfectionner un geste technique. Vous le voyez, les possibilités sont multiples ! Vous pouvez par exemple tester l’ancrage – une technique simple pour réactiver des émotions et sensations positives !
  • La concentration sur le futur. C’est celle qui nous permet de nous projeter dans une situation future, d’anticiper nos actions, réactions, émotions et de définir des stratégies afin de nous préparer efficacement pour l’échéance. Ici également un travail d’imagerie mentale adapté – notamment par l’hypnose – peut renforcer considérablement l’efficacité de la préparation de l’événement, par exemple en permettant de vivre au présent et complètement l’événement en question. Ces techniques d’imagerie mentale permettant alors de transformer en quelques sorte notre cerveau en cinéma en réalité virtuelle. Vous voulez essayer ? Testez la technique de l’apprentissage de nouveaux comportements, qui peut par exemple s’appliquer à l’apprentissage de nouvelles combinaisons techniques pour un combat ou une performance de gymnastique.
  • La concentration sur le présent. Elle est essentielle bien évidemment lorsque l’on est dans l’action. Notre cerveau ne peut pas être focalisé à la fois sur le passé, le présent et le futur. Une action précise et efficace est ainsi liée à une focalisation complète sur le présent immédiat – il est à ce titre intéressant de noter que des recherches en neurosciences ont fait correspondre ce “présent immédiat” à une fenêtre de trois secondesC’est dans ce présent immédiat que l’état de flow se manifeste ; mais il ne peut se mettre en place que si un travail préalable important a été réalisé, afin que soient disponibles les compétences techniques adaptées, le niveau d’énergie nécessaire, l’émotion adéquate…
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Ainsi, un travail de préparation mentale efficace et individualisé amènera notamment le sportif à aller chercher les ressources adéquates dans son expérience passée, pour les projeter dans le futur, les adapter au contexte et définir un plan d’entraînement et une stratégie adéquats, tout en travaillant sur la concentration sur le présent et l’action immédiate pendant les entraînements.

La communication : l’expression du mental dans la relation aux autres

Dernier étage de la modélisation du mental par Christian Target et Ingrid Petitjean, la communication correspond à la relation aux autres, que ce soit l’équipe ou l’adversaire. C’est également l’étage de l’empathie, des dynamiques relationnelles ou encore du fameux “esprit d’équipe”. On comprend aisément que la communication ne peut être bonne que si l’ensemble des paramètres précédents sont au vert. Il est alors utile ici de développer des stratégies soit pour influencer l’autre, soit pour se protéger de son influence.

3 conseils pour développer votre mental

Pour terminer, voici trois pistes de réflexions à méditer

  • Construisez-vous votre propre modèle du mental. Identifiez les points plus particuliers à travailler pour vous. Ceux qu’il vous semble intéressant, utile, nécessaire de renforcer : vos objectifs sont-ils clairement définis ? Comment jaugeriez-vous votre niveau d’énergie ? Comment gérez-vous vos émotions ? Avez-vous une estime de vous-même suffisamment solide ? Arrivez-vous à rester concentré sur l’action ? Êtes-vous (trop) focalisé sur le passé ou le futur ?
  • Une fois ce diagnostic réalisé, identifiez les leviers d’actions pour booster votre mental. Nous vous avons présenté quelques pistes dans cet article, mais il en existe bien d’autres – présentées pour certaines sur Changer Aujourd’hui. Et surtout, prenez plaisir à réaliser ce travail !
  • Enfin, n’oubliez pas – dans le cas du sport particulièrement – que vous ne performerez qu’au niveau technique qui est le vôtre. Autrement dit, la préparation mentale ne remplace en aucun la préparation physique et l’entraînement technique, mais les accompagne !

A vous de jouer !

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