Partons aujourd’hui à la découverte de 6 techniques de gestion du stress par la respiration !

Comment lutter contre le stress ?

Si nous sommes constamment sujets au stress, je vous montré dans un précédent article que ce n’est pas le stress en lui-même qui est mauvais, mais le fait qu’il dure en quantité élevée, car cela provoque alors des désordres dans le corps humain. 

Pour lutter contre le stress nocif, il existe une méthode simple connue depuis des millénaires et reconnue à présent par la science : la respiration.

Permettez-moi de vous présenter aujourd’hui 6 techniques de gestion du stress par la respiration, dont plusieurs sont aujourd’hui validées par les études scientifiques. 

Commençons par trois techniques souvent conseillées par les professionnels, bien qu’elles n’aient pas encore fait l’objet de validations scientifiques rigoureuses. 

La posture : se tenir droit

La première technique consiste simplement à se tenir droit. Le but de cette position est de libérer les muscles respiratoires – intercostaux et diaphragmatiques – de sorte à ce que votre corps soit en bonne position pour respirer correctement. Pour cela, vous pouvez par exemple vous allonger dos contre le sol. En inspirant, mettez vos bras derrière la tête. Puis, étirez vous la partie haute de votre corps – de la taille aux doigts – toujours en inspirant. Effectuez la même chose avec la partie basse de votre corps – de la taille aux pieds. Enfin, étirez-vous tout le corps d’un coup en inspirant, avant de relâcher totalement en expirant tout l’air de vos poumons.

Si vous souhaitez connaître d’autres exercices de ce type, je vous conseille ce lien : https://mal-de-dos.ooreka.fr/fiche/voir/641313/se-tenir-droit

Les paliers dans le cycle respiratoire

Cette méthode est conseillée aux personnes anxieuses car elle permet de réduire le rythme cardiaque au moyen de la respiration. Pour cela, rien de plus simple. Il vous suffit de bloquer votre respiration après avoir inspiré ou expiré et de compter mentalement jusqu’à 3. Dès que vous l’avez effectué, relâchez votre souffle et continuez à respirer normalement. Il faut le réaliser plusieurs fois pour réussir à diminuer son rythme cardiaque. Vous pouvez également bloquer l’air à la fin d’une expiration et effectuer le même protocole, ou l’effectuer après chaque inspiration ET chaque expiration. 

Cela ressemble un peu à la méthode carré qui ajoute simplement un temps équivalent pour inspirer ou expirer : vous pouvez la (re)découvrir dans les séances d’hypnoses présentées ici : https://changeraujourdhui.com/relaxation-gratuite/

La respiration associée aux pensées rassurantes

Ici, ce n’est plus un travail sur la respiration en tant que tel. Vous n’allez pas modifier votre respiration mais associer des pensées à chaque mouvement respiratoire. Ajoutez une pensée positive à votre inspiration – “Je me sens bien”. Vous aurez l’impression de vous remplir de cette émotion tandis que vous allez expulser vos émotions négatives lors de l’expiration. Par exemple, “j’expulse le stress”. L’effet est ici plutôt psychologique.

Passons à présent à trois techniques tout aussi simples à mettre en oeuvre, et qui ont l’avantage d’avoir été validées par des études scientifiques.

La technique “Suivre le souffle”

6 techniques de gestion du stress par la respiration

“Suivre le souffle” consiste à prendre conscience de votre respiration et donc d’imaginer les flux d’air qui se déplacent lorsque vous respirez. Il suffit de se rendre présent et de prendre conscience de chaque inspiration et expiration. Centrez votre attention sur les sensations qu’apporte le passage de l’air dans votre nez, votre bouche, votre oesophage et vos poumons. Ressentez chaque mouvement de poitrine et de ventre. Si vous perdez votre attention, replacez-la simplement sur votre respiration. 

La respiration abdominale

Vous allez vous reconcentrer sur votre respiration et observer comment vous respirez. Normalement, vous respirez par la poitrine. Ici, je vais vous demander de respirer par le ventre puis par la poitrine. Cela veut dire en d’autres mots, que vous inspirez en gonflant d’abord le ventre puis la poitrine. Et vous expirez en sortant l’air “présent” d’abord dans le ventre et ensuite de votre poitrine.

Si vous n’arrivez pas à l’effectuer correctement, allongez vous sur le dos et posez votre main sur le ventre pour faciliter l’observation et l’expérimentation. 

La technique “alterner les narines”

Tout est dans le titre. Pour cette méthode, nous n’allons pas avoir besoin de réfléchir ni de nous concentrer sur la respiration. C’est tout simple, bouchez l’une de vos narines, inspirez avec la narine “ouverte” puis expirez avec la même narine. Effectuez ce processus plusieurs fois. Plusieurs variantes sont possibles : vous pouvez par exemple inspirer avec une narine puis expirer avec l’autre narine – pensez à bloquer l’autre narine. Peu importe la variante que vous utilisez, ce qui compte vraiment est d’utiliser votre nez pour respirer. Les études montrent que cela permet de diminuer le rythme cardiaque et laissent à penser que la respiration par le nez serait plus apaisante.

A vous de jouer : par quelle technique souhaitez-vous commencer ? 

SOURCE :

  • C. André, Un souffle si apaisant
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