A l’heure où je finalise ces lignes, je suis dans mon canapé, je viens de finir le mythique Marathon de Paris. J’ai vu pendant ces quelques heures ces gens bien et moins bien concrétiser un rêve ou tout au moins l’aboutissement d’une préparation plus ou moins bien menée durant, selon les plans 8/12 et même 16 semaines. On dit souvent que La Vitesse Maximale Aerobie est l’apanage des coureurs sur route. Cependant, je ne suis pas d’accord avec cela car même en trail, le travail de VMA est très important. Pour preuve, tous les grands champions de trail et notamment d’ultra trail ont de très bonnes VMA (certes loin de l’élite mondiale sur route mais ce n’est pas tout à fait le même sport). Vous l’aurez compris, La VMA est une composante essentielle pour tous les coureurs, du coureur de 100m au coureur d’ultra trail.

La VMA c’est quoi ?

La VMA est la vitesse qui sollicite la consommation maximale d’oxygène (ce concept est similaire de vVO2mMax). Depuis les années 80, la VMA est utilisée à la base de l’élaboration de tous les plans d’entrainement et vous permet de connaître les allures auxquelles il convient de travailler vos séances (endurance fondamentale, seuil, …). Ce concept permet aussi d’évaluer un coureur de fond et demi-fond. Aujourd’hui, la VMA est devenue indissociable de ce que l’on appelle le travail intermittent (certains ne font d’ailleurs pas la différence).

La sollicitation VMA et l’entrainement fractionné pourquoi ?

Nous allons commencer par une petite digression qui n’est pas ininteressante sur l’histoire de l’entrainement fractionné. Le principe est d’abord venu par la pratique du Fartleck et par nos amis finlandais. Il a ensuite été revu et affiné par des cardiologues allemands pour finir d’être popularisé par l’incontournable Emile Zatopek (il était capable d’effectuer jusqu’à 100 répétitions de 400m pour préparer un marathon). Mais ce type d’entrainement n’a pas été choisi par tous juste pour le plaisir (ce n’est souvent pas ce sentiment que l’on évoque en parlant des séances de fractionnées en VMA).

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Voici une liste non-exhaustive des effets de l’entrainement en fractionné :

  • Possibilité de soutenir une intensité élevée plus longtemps;
  • Amélioration de sa VO2Max;
  • Améloration de la dépense glycogénique;
  • Remboursement d’une partie de la dette en 02 pendant l’exercice lui-même;
  • Amélioration de la cinétique de VO2;
  • Amélioration des capacités aérobies et anaérobies;
  • Amélioration de la VMA plus importante au cours d’une séance fractionnée;
  • Amélioration de votre capacité à tenir longtemps votre intensité VMA.

Le travail de VMA en fractionné comment ?

Dans le travail de fractionné, plusieurs éléments sont à prendre en compte :

  • l’intensité de l’effort ;
  • la durée de l’effort ;
  • le nombre de répétitions ;
  • la durée de récupération ;
  • le nombre de séries.

Je vous mets ci-dessous un tableau synthétique que j’utilise lors de mes sorties (source: La Bible du running de Jérôme Sordello).

Types de séances

Phase d’exercice Phase de récupération Nombre de répétitions Nombre de séries

Objectifs

Long-Long

3 à 10 min 90 à 100% VMA

2 à 3 min recuperation active De 3 à 5 1

Endurance

VO2Max

Moyen-Moyen

30 s à 2 min 100% à 110% VMA

30s à 3 min recuperation active De 5 à 12 De 1 à 3

VO2Max

Court-Court

10 à 20 s 100 à 130% VMA

10 à 20s recuperation active ou passive De 10 à 15 De 3 à 5

VO2Max

Capacité anaérobie

L’intensité

Au cours du développement de ces séances, nous nous sommes rendu compte que l’intensité est le facteur le plus important à prendre en compte. En effet, dans le cadre du développement de votre VO2Max, il convient de travailler sur des intensités proches de votre VMA ou même un peu superieure dans le cas de durée d’effort réduite. Le coureur devrait approcher sa FCM en fin de séance. Si celui -ci n’y parvient pas, c’est que l’intensité n’est pas assez forte ou la récupération est trop longue.

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La durée de l’effort

On préconise souvent de s’orienter sur des temps d’effort supérieur ou égale à 30s et allant jusqu’à 3 min.

Le nombre de répétitions et de séries

Le nombre de répétition va varier selon la durée d’effort et votre expérience.

La durée de récupération

Il est conseillé lors des séances de VMA courte que le temps de récupération soit égal ou légèrement inférieur au temps d’effort. Lors de la VMA moyenne ( 3 à 10 min d’effort), le temps de récupération doit être compris entre la moitié et les deux tiers du temps d’effort. Enfin, pour la VMA longue, le temps peut être égale au tiers voire au quart du temps d’effort.

Vous l’aurez compris la séance de fractionnée en VMA est une séance très codifiée. Le mieux est de commencer le fractionné avec des gens plus expérimentés qui pourront vous montrer comment procéder et les codes sur la piste dont nous parlerons sûrement dans un prochain article. D’ici là, n’hésitez pas à commenter et laissez vos questions, nous nous ferons un plasir de vous répondre et de vous aider dans votre démarches de progression.

Sportivement,

Cédric et Gaël

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