Cet article – écrit par Cédric – est le premier d’une longue série dédiée au sport, qui aura pour ambition quel que soit votre niveau de vous accompagner dans votre préparation physique et mentale… pour changer aujourd’hui !

Plusieurs d’entre nous ont fait leur traditionnelle « coupure » annuelle durant les fêtes de fin d’année, tandis que d’autres ont continué à courir le 25 décembre et le 1er janvier à 8h du matin. Bravo à tous ceux qui ont réussi à continuer à courir durant les fêtes. Pour tous les autres qui, comme moi, ont fait cette « coupure », cet article est pour nous. Il est temps pour nous de remettre la basket à l’étrier avec tous les pièges inhérents à ce début d’année (froid, galette des rois en janvier, chandeleur en février…). Alors, pour reprendre la course à pied après les fêtes ou après une période de coupure, voici quelques conseils utiles, et même deux séances types vous permettant de débuter ou reprendre la course à pied en douceur.

ECOUTONS-NOUS !

Oui, nous devons nous écouter et cela passe par plusieurs points :

Patience. Nous voulons tous reprendre notre entrainement là où nous l’avons laissé avant notre coupure mais attention, la coupure (et les fêtes de fin d’année) rime souvent avec laisser-aller nutritionnel. On a vite fait d’oublier toutes les bonnes habitudes que l’on s’efforce de garder (plus ou moins bien d’ailleurs) durant l’année et de profiter de tous les petits plaisirs que nous réserve cette période hivernale (raclette, foie gras, bûche de noël…). Ces petits kilos en trop sont souvent négligés. Il est pourtant indispensable d’en tenir compte lors de la reprise au risque de se blesser.

Progressivité. Oui, je sais ! vous vous dites sûrement qu’on vous rabâche toujours la même chose et que vous n’êtes pas bête et que vous savez ce que vous faites. Et pourtant, nous connaissons tous des coureurs blessés dans notre entourage. Entre la périostite, la tendinite d’Achille, le syndrome de l’essuie-glace et j’en passe, il n’y a que peu de place pour l’improvisation de sa charge d’entrainement. Le corps est une machine fragile qui demande un peu de temps pour pouvoir exprimer son plein potentiel, il faut donc savoir être progressif dans sa reprise pour ne pas brutaliser notre corps.

Repos. Vous me direz que vous n’avez même pas commencé que je parle déjà de repos mais dans le cadre d’une reprise, il va falloir y aller en douceur, et donc ne pas négliger le repos après les premières séances qui vont servir à réveiller votre corps après cette période d’hibernation.

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Normalement, si vous respectez ces 3 mots d’ordre, vous devriez rapidement vous refaire une santé de coureur à pied et vous pourrez à nouveau envisager un entrainement spécifique dans le cadre d’un objectif au cours de l’année ou simplement continuer à répéter les séances présentées ci-dessous jusqu’à vous sentir à l’aise.

LA REPRISE, C’EST QUOI ?

Il existe différents types de reprise. La première est celle pratiquée par plusieurs sportifs, qui intervient après une coupure annuelle de trois semaines environ pendant lesquelles l’activité physique est fortement réduite ou inexistante. Nous avons ensuite la reprise suite à une blessure plus ou moins longue, où dans la plupart des cas, aucune activité physique n’a été pratiquée durant plusieurs semaines voire plusieurs mois. Et enfin, une reprise qui n’en est pas vraiment une qui correspond au fait de débuter la course à pied tout simplement, sans antécédent particulier dans ce sport ou dans le sport en général.

Si on ajoute à cette diversité de cas de reprise le niveau de pratique de chacun, il apparaît très compliqué de faire une séance type pour une reprise. C’est pourquoi, ce n’est pas une mais deux séances que je vous propose aujourd’hui en fonction de votre niveau de pratique.

QU’EST CE QU’ON FAIT ?

Quand on commence la course à pied ou que l’on reprend après une très longue absence, on peut être tenté de courir à tout prix mais il faut comprendre que lorsque l’on débute la course à pied ou lorsque l’on revient de sa blessure, les premières séances ne consistent pas forcément en des séances de « course », ces dernières peuvent être des séances de marche rapide ou d’alternance marche/course en fonction de votre état de forme.

Pour être sûr de reprendre dans de bonnes conditions, il faut courir au bon rythme. C’est quoi le bon rythme me direz-vous ! Et bien le bon rythme, c’est ce que l’on appelle dans le jargon technique « l’endurance fondamentale » ou « EF » pour les intimes. L’endurance fondamentale est souvent expliquée en disant que c’est la vitesse à laquelle vous êtes en « aisance respiratoire », capable de discuter sans être essoufflé. Pour être plus précis, l’endurance fondamentale correspond à environ 65%-70% de VMA pour ceux qui connaissent leur VMA ou 70-75% de FCM (Fréquence Cardiaque Max) pour ceux qui ont un cardio-fréquencemètre. Pour tous les autres, il convient de se référer à la définition initiale, la vitesse à laquelle vous êtes capable de discuter tout en courant. Ainsi, l’endurance fondamentale doit correspondre à un rythme facile et va permettre à votre corps soit de reprendre en douceur, soit d’assimiler les séances qualitatives que vous effectuez durant vos phases d’entrainement.

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Ainsi, pour bien débuter/reprendre la course à pied nous vous proposons les séances suivantes :

LA SEANCE MARCHE/COURSE, la séance parfaite pour débuter la course à pied.

Cette séance va avoir pour but d’indiquer à votre corps que vous êtes décidé à commencer la course à pied pour de bon ! Dans cette séance, en fonction de votre état de forme initiale, vous pourrez varier la durée des périodes. Commencez par exemple par 30 secondes de course en EF et ensuite 1 minute 30 de marche rapide et ainsi de suite. De même, vous pourrez moduler le nombre d’enchainements en fonction de votre forme du moment mais nous conseillons de répéter cet enchainement entre 5 et 12 fois maximum.

LA SEANCE DE FOOTING, la séance de reprise par excellence.

Pour les coureurs qui ont fait leur coupure annuelle de 3 semaines ou pour les personnes qui reviennent d’une blessure de quelques semaines, une seule solution : la séance de footing. La séance de footing est la séance où vous allez courir en endurance fondamentale seul ou en groupe pendant une durée allant de 30 min à 50 min. Cette séance à un double avantage : le principal avantage est de vous faire reprendre la course en douceur et dans le plaisir car quoi de plus agréable que d’aller courir en racontant ses vacances de noël. Le second avantage est qu’à cette allure-là, les graisses engrangées durant les fêtes brûlent beaucoup plus car vous solliciterez la filière aérobie qui utilise essentiellement les réserves graisseuses, contrairement à un travail plus intense qui va solliciter la filière anaérobie et utiliser en priorité les sucres.

Si après tout ceci, vous ne vous sentez toujours pas capable de courir ou pas motivé pour reprendre la course, nous vous vous préparons un article spécialement fait pour vous.

Pour tous les autres qui auront trouvé leur rythme, bon courage dans votre reprise et en avant pour de nouveaux défis en 2019.

Sportivement,

Cédric

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