Comment l’imagerie motrice permet d’améliorer ses performances ?

Que vous soyez sportif de haut niveau ou simple amateur, vous avez sans doute déjà entendu parler de l’imagerie motrice. Utilisée pour développer ses capacités, maximiser son potentiel ou simplement pour résoudre un problème, l’imagerie motrice est au coeur de la préparation physique et mentale. Je vous propose aujourd’hui de comprendre comment elle permet d’améliorer ses performances, quels sont ses mécanismes et pourquoi cela produit des effets sur le corps humain.

L’imagerie motrice, qu’est-ce que c’est ?

Attardons-nous tout d’abord sur la notion d’imagerie. On peut la définir comme une représentation plus ou moins fidèle que l’on construit de la réalité, d’une personne, d’un objet ou d’une situation – en utilisant l’ensemble de nos sens (imagination visuelle, auditive, olfactive et gustative, kinesthésique)

Elle intervient également dans la création et la construction d’une forme, d’un objet, d’une situation que nous n’avons jamais vécus ou rencontrés.

Il existe ainsi d’ores et déjà deux catégories d’images : les images mentales “reproductrices » faites à partir d’objet connus et des événements vécus. A l’inverse, les images “anticipatrices” représentent des situations complètement imaginées et imaginaires.

Quant à l’imagerie motrice, elle consiste en une représentation mentale d’un mouvement ou d’une action, sans l’effectuer. Par exemple, on imagine un coup droit au tennis sans le réaliser. On crée une image mentale de nous en train de faire le coup droit.

Enfin, de manière schématique plusieurs types d’images mentales existent en fonction des sens sollicités. En réalité, il serait plus juste de dire que les images mentales que nous nous créons sont constitués de “sous-systèmes” liés à chacun de nos sens. On en dénombre six :

• L’imagerie visuelle : elle correspond à une représentation visuelle d’un objet, d’une scène. Elle peut être de deux formes. La forme externe, où l’on voit l’image à la troisième personne. La seconde forme est une représentation à la première personne.
• L’imagerie kinesthésique : la perception des informations corporelles “externes” (température…) ou internes (tension musculaire, proprioception…).
• L’imagerie auditive : sons issus de l’environnement ou de nos actions (Par exemple, le bruit de la balle sur la raquette), mais également notre discours intérieur.
• L’imagerie tactile : la représentation des contacts entre le corps et son environnement. On pense à la prise de la raquette dans la main.
• L’imagerie gustative : la représentation du goût.
• L’imagerie olfactive : ce sont toutes les odeurs qui sont associées à la pratique sportive. L’odeur de l’herbe pour un joueur de golf est un exemple.

L’imagerie motrice trouve un terrain d’application extrêmement riche dans la préparation mentale ; des outils comme l’hypnose, la programmation neuro-linguistique ou la sophrologie y ont très largement recours.

A quoi sert l’imagerie motrice ?

Maintenant que vous en savez un peu plus sur ce qu’est l’imagerie motrice, voyons ensemble ses domaines d’application.

L’imagerie mentale a un champ d’application assez conséquent. Elle se pratique pour :

• Les apprentissages moteurs et la performance
• Les stratégies et la résolution de problème
• La motivation, la confiance en soi et l’anxiété
• La rééducation fonctionnelle

Selon le domaine d’application, les modalités, le moment et la durée adéquats de recours à l’imagerie motrice peuvent varier.

Pour développer sa performance, il est particulièrement recommandé d’utiliser l’imagerie directement pendant l’entraînement pour coupler entraînement physique et mental (nous vous en disons plus dans la suite de l’article).

Lorsqu’elle est utilisée pour construire une stratégie et adresser un problème particulier (exemple : quelle stratégie adopter face à cet adversaire), l’imagerie s’intègre idéalement dans la routine de pré-performance. Vous allez ainsi planifier des sessions d’imagerie permettant d’utiliser votre cerveau comme un simulateur “4 dimensions” afin de construire, tester et valider les solutions les plus adaptées, tout en développant votre confiance en vous, et en ces solutions.

On peut également recourir à l’imagerie à tout moment pour développer la motivation et la confiance en soi. Elle peut être intégrée à un cycle de relâchement en fin d’entraînement, mais également sur son temps libre, sur des séances de relaxation spécifiques ou au sein de routines de pré-performance. On ne cherchera pas dans ce cas à construire des images précises d’un point de vue technique ou physique, mais plutôt à générer des émotions positives.

Enfin, l’imagerie motrice est souvent utilisée lors des séances de rééducation et de kinésithérapie dans le domaine de la rééducation fonctionnelle.

Le fonctionnement de l’imagerie motrice et ses effets.

Regardons de plus près le fonctionnement de l’imagerie motrice en nous appuyant sur les effets qui ont aujourd’hui été prouvés scientifiquement.  

Lorsque l’on réalise un mouvement – frapper une balle sur le cours – on active certaines zones de notre cerveau, qui nous permettent notamment de visualiser notre coup, de préparer la frappe puis de la réaliser.

De la même manière, quand on imagine de manière précise ce même coup – en utilisant nos différents sens – sans le réaliser, notre cerveau s’active.

Là où cela devient intéressant, et l’on doit cette découverte aux neurosciences, c’est que les zones cérébrales activées sont très proches dans les deux cas – c’est ce que l’on appelle l’équivalence neuro fonctionnelle.

Ainsi, en quelque sorte, imaginer la balle revient à la voir.

Allons plus loin. Les recherches ont permis de constater – grâce aux IRM – que cela était vrai pour la vision (des zones très proches s’activent dans notre cerveau lorsque j’imagine la balle ou que je la vois réellement), mais également pour la motricité. Ainsi, les aires du cerveau responsables du mouvement s’activent lorsqu’on imagine un mouvement sans le réaliser.

Comparaison des aires activées lors d’une image motrice et d’un mouvement. Hanakawa et Al (2008)

C’est pourquoi l’imagerie motrice aide à la réalisation des mouvements imaginés. Des bénéfices ont ainsi pu être démontrés notamment chez des Judokas ceintures noires, qui ont amélioré leur vitesse d’exécution grâce à la visualisation et l’imagerie motrice (Aymeric Guillot, in visualisation en sport de combat).

Précisons néanmoins que vous ne deviendrez pas bodybuildés grâce à l’imagerie motrice ! En effet, entre autres facteurs, l’impact de l’imagerie motrice dépend de la manière dont notre corps est “codé” par notre cerveau : plus une zone de notre corps est codée de manière détaillée, plus l’imagerie motrice a d’effets. Or, si des zones comme les mains sont particulièrement bien codées, les “gros” muscles sont quant à eux codés beaucoup plus grossièrement. L’impact de l’imagerie est donc plus limitée. En revanche, les gains en termes de coordination motrice peuvent être significatifs ! Pour comprendre comment notre corps est codé par notre cerveau, vous pouvez consulter cet article : https://fr.wikipedia.org/wiki/Homonculus_sensitif.

De plus, selon le type d’imagerie utilisée, ce ne sont pas les mêmes zones du cerveau qui sont utilisées. Par exemple, lors de l’imagerie visuelle externe (à la 3e personne) les zones responsables de la vision s’activent davantage alors que lorsque l’on construit une image visuelle « interne » (à la première personne), ce sont les systèmes moteurs qui sont les plus engagés. La vitesse du mouvement, qu’il soit rapide ou lent, n’active pas non plus les mêmes zones du cerveau. On pourra ainsi privilégier un certain type d’imagerie motrice en fonction de ses objectifs, ou alterner entre les types de visualisation.

Enfin, le niveau de pratique est un facteur important dans l’utilisation de l’imagerie mentale. En effet, le cerveau d’une personne débutante ne fonctionne pas aussi efficacement que celui d’une personne experte lors d’une image mentale. Un individu qui a l’habitude d’utiliser l’imagerie mentale cible (inconsciemment) précisément les réseaux de neurones pertinents et les active plus intensément. Au contraire du débutant qui active plus de réseaux de neurones (moins précis). En conséquence, l’expert économise son énergie et crée une image motrice plus précise et plus rapidement que le débutant. Ce phénomène “d’optimisation” neuronale chez l’expert est dû à l’automatisation des tâches. C’est ce qu’on appelle “l’efficience corticale”, c’est-à-dire que le mouvement passe d’un contrôle cortical (au niveau du cortex cérébral) à un contrôle sous cortical – au niveau des automatismes. En d’autres termes, l’utilisation des réseaux de neurones est plus ciblée ce qui permet de libérer des structures corticales pour faire autre chose. C’est par exemple ce mécanisme qui vous permet de conduire tout en tenant une discussion animée avec votre passager, tandis que vous deviez initialement être complètement concentré sur vos gestes lors de l’apprentissage de la conduite.

Pour plus d’informations, référez vous à l’article sur la différence entre cerveau débutant et cerveau expert qui sera publié prochainement.

Les points à retenir sur l’imagerie motrice :

• L’imagerie motrice est une représentation plus ou moins fidèle d’un mouvement sans l’effectuer.
• L’imagerie mentale se trouve sous plusieurs formes : l’imagerie visuelle (interne, externe), kinesthésique, auditive, gustative, olfactive et tactile.
• Elle peut être utilisée pour la performance, les stratégies, la confiance en soi et la rééducation fonctionnelle.
• On emploie les mêmes réseaux de neurones avec une image motrice qu’en effectuant le mouvement – c’est le principe d’équivalence neurofonctionnelle.
• Un cerveau expert utilise plus efficacement les réseaux neuronaux qu’un cerveau débutant – c’est l’efficience corticale.

SOURCES :

• Formation “Neurosciences pour l’accompagnement”, Arche, module “imagerie Motrice” présentée par Aymeric Guillot (docteur en sciences et techniques des activités physiques et sportives et professeur des universités).
• Conférence « Ted » de Aymeric Guillot sur l’imagerie mentale : https://www.youtube.com/watch?v=32dape5tzxA