Le Fartlek,  ou « jeu de vitesse » en français, a été inventé dans les années 30 par Gösta Holmer, ancien champion olympique Suédois. Le Fartlek est une alternance ludique entre course rapide et course lente. Cette séance est basée sur la liberté, la flexibilité et l’environnment. Elle va permettre à toutes les personnes débutantes qui seraient potentiellement rebutées ou auraient peur de « la piste » et de son environnement codifié, de progresser dans la pratique de la course à pied. Elle va également permettre aux coureurs intermédiaires ou confirmés d’alterner des séances sur piste avec des séances en nature et de pouvoir changer d’environnement tout en continuant les séances de qualité.

LE FARTLEK C’EST QUOI ?

Le fartlek est une séance d’entrainement permettant de travailler sur différents types de terrains avec à différentes vitesses avec des temps d’effort différents. Le fartlek a ainsi différents avantages :

• Travail de qualité du pied (proprioception) grâce à la diversité des terrains;
• Variation des séances de qualité ;
• Travail aux sensations (apprendre à s’écouter) ;
• Apprentissage d’un travail d’entrainement fractionné moins codifié ;
• Renforcement musculaire naturel ;
• Travail sur les changements de rythme.

LE FARTLEK COMMENT ?

Pour réaliser une séance de fartlek consistante,voici quelques conseils :

• Pour les débutants : il ne faut pas se lancer dans les séances de ce type sans avoir préalablement effectué quelques semaines d’entrainement en endurance Fondamentale ( voir l’article: Reprendre la course à pied ) ;
• Echauffez-vous toujours 15 à 20 minutes avant de débuter la variation de vos allures (pour toutes les séances de qualité) ;
• Courir vite mais pas à fond pour éviter de ne pas finir la séance ;
• La récupération doit toujours être supérieure ou égale à la moitié du temps d’effort ;
• Lors de ce type de séance, il ne faut pas se concentrer uniquement sur la vitesse mais également sur la technique de course et la qualité de la foulée ;
• Ne jamais faire plus d’une ou deux séances de Fartlek par semaine et faire des séances en endurance sur le reste de temps ;
• Que vous couriez seul ou en groupe, ne tenez compte que de vos sensations et ne courez pas à un rythme qui n’est pas le vôtre.

Il existe trois façons de pratiquer le fartlek en fonction de votre niveau ou en fonction de votre stade de préparation. Bien évidemment, dynamiser et allonger les sorties en fartlek reste un gage de progression.

POUR DEBUTER OU REPRENDRE LES SEANCES DE QUALITE

Lorsque l’on veut débuter avec ce type de séance, plusieurs paramètres sont à prendre en compte et à améliorer progressivement :

• Le temps d’effort: Il convient de commencer avec des temps d’effort réduits, entre 15 et 30 secondes, pour ensuite passer sur des efforts plus longs (supérieur à 1 minute) ;
• La vitesse: Il suffit que cette vitesse soit supérieure à votre vitesse d’endurance. Aucune obligation à ce stade, il faut gérer l’intensité de l’effort pour permettre d’aller au bout de votre séance ;
• La récupération: pas de contraintes particulières sur la récupération, vous pouvez courir et accélérer quand cela vous plait et quand vous vous en sentez capable. Il convient néanmoins d’attendre que votre fréquence cardiaque soit redescendue avant de repartir sur un temps d’effort ;
• Le nombre de répétitions: Là encore place à la sensation, il convient de vous fixer une période durant laquelle vous allez effectuer vos alternances. Au début, vous pouvez vous fixer une période d’une quinzaine de minutes qui pourra évoluer vers une trentaine de minutes par la suite ;
• le type de récupération: La récupération se fait normalement au rythme d’endurance ou légèrement inférieur, mais si le besoin s’en fait sentir, n’hésitez pas à marcher pour récupérer.

Avantages : permet de progresser et d’apprendre à s’écouter avec un minimum de contraintes.
Inconvénients : ne permet pas d’assurer une progression constante pour les coureurs intermédiaires ou confirmés.

POUR PROGRESSER

Lorsque l’on souhaite progresser, il convient de codifier certains paramètres vus plus haut tels que le temps d’effort et le temps de récupération, même si la vitesse peut rester libre à ce stade. La vitesse sera plus déterminée par le temps d’effort (l’intensité).

Vous pouvez par exemple faire des séances de type :

• 8 x 3 min à intensité 10 km avec une récupération de 1 min 30 en endurance;
• 15 x 1 min à intensité 5 km avec une récupération de 1 min en endurance

Avantages : permet d’apprendre à gérer les intensités ;
Inconvénients : Il faut bien se connaitre pour éviter de partir trop vite ou trop lentement.

POUR VARIER DE VOS SEANCES DE PISTE

C’est la version la moins ludique, c’est la séance qui s’approche le plus de l’entraînement sur piste. Tous les paramètres doivent être déterminés à l’avance.

Cependant, il faut que le parcours soit parfaitement étalonné avec un marquage intermédiaire ou une montre affichant en temps réel l’allure et/ou la fréquence cardiaque pour gérer ses temps de passage.

En fonction de ce que vous souhaitez préparer comme course, vous pourrez essayer les séances suivantes :

• Pour une préparation 10 km :
  • 8 x 3 min à votre allure spécifique 10 km – récupération 1’30 (si vous souhaitez faire votre 10 km en 40 min, il convient de courir à 4min/km).

• Pour une préparation semi-marathon :
  • 3 x 10 min à votre allure spécifique semi – récupération 3’30.

• Pour une préparation marathon :
  • 6 x 10 min à votre allure spécifique marathon – récupération 3’30.

Je vous invite maintenant à chausser vos baskets et aller courir en nature. Laissez libre cours à votre imagination pour progresser tout en vous amusant un maximum car oui la course est et doit rester un plaisir avant tout.

Sportivement,

Cédric