Le printemps arrive et avec lui les premiers objectifs de printemps (Marathon de Paris, Marathon d’Amsterdam, trails et ultra-trails…). Lors de nos derniers articles, nous avons abordé la sortie en Endurance Fondamentale et le Fartlek, nous allons maintenant nous attaquer à une séance clé que beaucoup connaissent certes mais redoutent également : La sortie Longue ! En effet, cette séance clé va vous permettre de travailler votre endurance et est l’occasion d’augmenter petit à petit le temps de course et la distance pour enfin atteindre vos objectifs. Evidemment, l’importance de cette séance (et sa durée !) seront proportionnelles avec la distance de votre objectif.
Sommaire
LA SORTIE LONGUE POURQUOI ?
Le travail de l’endurance à travers la sortie longue a de nombreux avantages :
- Amélioration de la VO2MAX ;
- Augmentation des globules rouges ;
- Renforcement musculaire, tendineux, articulaire ;
- Meilleure utilisation des lipides comme source d’énergie ;
- Contrôle du poids ;
- Diminution de la fréquence cardiaque au repos ;
- Augmentation de la résistance à la fatigue musculaire ;
- Renforcement du mental.
Enfin, cette sortie longue sera l’occasion parfaite pour vous permettre de tester votre équipement mais aussi votre alimentation : textile, chaussure, sac, barre et boisson isotonique.
LA SORTIE LONGUE COMMENT ?
Quelle durée pour une Sortie Longue ?
Pour quantifier votre sortie longue, il faudra prendre en compte la durée et non pas la distance car tout le monde ne court pas à la même allure. De plus, se référer à un temps plutôt qu’à une allure permet de coller au mieux aux différents coureurs et aux différents niveaux. Pour déterminer la durée, il conviendra de prendre en compte en priorité la distance de votre objectif (évidemment vous ne courrez pas aussi longtemps lorsque vous préparez un 10km que lorsque vous préparez un marathon).
Afin de prendre en compte le niveau du coureur et l’objectif préparé, il est souvent recommandé de ne pas faire de sortie supérieure à 4/5 du temps envisagé lorsque que l’on dépasse la distance d’un semi-marathon. Cependant, attention à ne pas aller au-delà d’un maximum de 3h30. Vous pourrez franchir le cap de cette durée si vous souhaitez préparer des objectifs d’une distance supérieure au marathon comme des ultras. Vous basculerez par la suite vers la rando-course que nous aborderons prochainement.
Ainsi, pour illustrer notre règle : si vous souhaitez courir votre marathon en 3h30, soit 210 min, multipliez ce temps par 4/5 et vous obtenez une sortie longue d’une durée maximale de 168 min, soit 2h48.
La progressivité
Enfin, lors de la préparation de votre objectif, il convient de faire preuve de progressivité dans la durée de votre sortie longue. A titre personnel, je me fixe un maximum à atteindre à la fin de ma préparation en fonction de mon objectif de temps comme défini ci-dessus et ensuite en fonction du nombre de semaines. Ainsi, je vais augmenter mes sorties longues entre 5 et 15 min chaque semaine afin d’atteindre le temps envisagé le jour J 3 semaines avant la date de mon objectif (Et oui, il faut observer une période dite d’affutage avant votre objectif, afin d’assimiler au mieux le travail que vous aurez effectué durant votre préparation). Cette méthode demande un peu de prévision et de travail mais cela fonctionne bien pour moi.
Quel rythme pour votre sortie longue ?
Afin de développer votre endurance et ne pas risquer le surentrainement voire la blessure, il convient de courir vos sorties longues à une intensité de 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM, ce qui permet de ne pas courir trop doucement ni trop vite votre séance. Il est tout de même possible, et on le voit dans la palette des séances qui existent dans le cadre des différentes préparations, d’intégrer des portions d’allure spécifique dans votre sortie.
Assez classiquement, nous sommes habitués à voir dans la plupart de nos plans, la sortie longue mise de façon hebdomadaire le dimanche matin. Cependant, il faut savoir que des variantes existent tel que la sortie longue fractionnée qui aura pour but d’être plus flexible si vous n’avez pas le temps ou la disponibilité pour courir 2h30 d’un trait. De plus, cette sortie longue fractionnée aura l’avantage d’éviter des traumatismes trop importants : il est toujours moins traumatisant de courir 2 fois 10km que de courir 1 fois 20km.
Seul ou en Groupe ?
A titre personnel, je préfère clairement la sortie en groupe (même si le groupe ne me préfère pas toujours…hihi). En effet, le temps passe plus vite quand nous sommes en groupe. Et le fait d’être en groupe permet parfois de se faire tirer un peu le jour où l’envie et les jambes ne sont pas forcément là. Néanmoins, d’un point de vue théorique, il est préférable de courir votre sortie longue seul car votre rythme vous est propre. Le compromis est d’avoir un groupe homogène de coureurs, cela permet de courir ensemble tout en étant dans son rythme. Certains également souhaiteront courir cette séance seul afin de renforcer leur mental. Cependant, vous verrez à travers nos différents articles qu’il y a bien d’autres moyens de renforcer son mental, donc pour que la course à pied reste un plaisir, j’aime la partager.
Je vous invite donc à intégrer des sorties longues dans vos futures séances mais n’oubliez pas les quelques règles fixer ci-dessus afin d’éviter une surfatigue ou un surentrainement, souvent déclencheurs de blessures typiques du coureur à pied.
Après avoir testé la Sortie Longue ou tout simplement après la lecture de cet article, je vous invite à mettre un commentaire afin de nous faire connaitre vos observations et remarques.
Sportivement,
Gael et Cédric
Rétroliens/Pings