Nous allons aujourd’hui parler des séances à allure spécifique ou AS 10, AS 21, AS42 ou tout autre barbarisme dont les coureurs seuls ont le secret. Tout d’abord, il convient de faire un rapide rappel de ce qu’est tout simplement l’allure. L’allure exprimée en minute par kilomètre permet de savoir en combien de minutes vous réalisez un kilomètre. Celle- ci est donc différente de la vitesse (mais indissociable).
Sommaire
L’allure spécifique, c’est quoi :
Si vous préparez actuellement un objectif tel qu’un 10 km, un semi ou un marathon, vous avez sûrement entendu parler d’allure spécifique. En effet, ces allures sont souvent utilisées dans des plans d’entraînement afin de vous faire répéter l’allure spécifique de votre objectif. Par exemple, si vous souhaitez réaliser un 10 km en 40 minutes, votre allure sera de 4 minutes au km, cette allure exprimée en minute par kilomètre va vous permettre de connaître le temps que vous mettez à parcourir un kilomètre.
L’allure va vous permettre de réguler votre vitesse par kilomètre et ainsi, d’extrapoler vos temps de passage lors des courses. En effet, dans les calculs, l’allure est plus facile d’utilisation que la vitesse pour vérifier que vous êtes encore dans le temps de votre objectif et ajuster le cas échéant votre course.
Pour exemple, si vous souhaitez courir un 10 km en 40 minutes, soit une allure de 4 minutes au km et que vous avez réalisé les deux premiers kilomètres à une allure de 3 minutes 45 au kilomètres, vous savez immédiatement que vous avez 30 secondes d’avance sur votre temps cible. Alors que si vous raisonnez en vitesse, il vous sera difficile de connaître vos temps de passage. Ainsi, si je vous dis que vous avez couru à 16km/h, il est impossible de vous situer par rapport à votre objectif sans convertir cette vitesse en allure. Il sera plus aisé pour vous d’estimer si vous êtes encore dans les temps.
L’allure spécifique, ça sert à quoi :
L’allure est souvent utilisée pour découper une séance afin de travailler vos différentes allures spécifiques déterminées en fonction de votre VMA et de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). En effet, lors de vos objectifs, il est important de travailler les allures spécifiques que vous souhaitez réaliser lors de vos compétitions. Ces séances vont permettre à votre corps (à vos muscles et à votre cœur) de s’habituer au rythme cible. Ce travail d’allure spécifique doit se faire progressivement au fur et à mesure de l’avancée de votre plan d’entrainement en commençant par des répétitions plus courtes et moins nombreuses pour aller vers des répétitions plus longues et plus nombreuses.
Vous verrez souvent indiqués dans vos plans d’entrainement des gros mots tels que AS10, AS21 ou AS42. Ces abréviations signifient allure spécifique associée à la distance cible. Si lors d’un plan, on vous dit 30’ EF + 3 x 8’ minutes AS21 – R 2’ + 20’ EF. Ainsi, il faut comprendre 30 minutes en endurance fondamentale suivie de trois séries de huit minutes à votre allure spécifique semi-marathon avec récupération de deux minutes entre chaque série suivie d’un retour au calme de vingt minutes en endurance fondamentale. Vous êtes maintenant prêts à travailler vos allures spécifiques.
L’allure spécifique, comment ?
Fractions
L’intensité étant plus faible qu’en séance VMA, les fractions peuvent être plus longue. Classiquement, on fractionne sur des distances entre 1000 mètres et 5000 mètres, mais nous laissons votre imagination travailler.
Volume
Le volume total de la séance est bien sûr variable en fonction de l’épreuve préparée. Pour un 10 km ou une distance inférieure, la distance totale de la séance pourra être quasiment équivalente à la distance de course.
Pour des distances supérieures, le volume sera bien sûr inférieur à la longueur de l’épreuve ! En fonction du niveau de l’expérience, on pourra aller jusqu’à 10 km pour un semi, et jusqu’à 15 km de séance pour un marathon (hors échauffement et récupérations).
Récupération
La récupération entre les intervalles n’est pas très importante car l’objectif principal est de se réhydrater, de faire le point sur ses temps de passage. Deux minutes suffisent.
Exemples
Nous allons vous livrer ici quelques séances types pour travailler votre allure spécifique selon votre objectif.
Pour un 10 km en objectif :
- 5 x 1000 m – R 1’30
- 3 x 2500 m – R 2′
Pour un semi-marathon en objectif :
- 4 x 3000 m – R 2’30
- 2 x (3000 / 2000 / 1000) – R’2
Pour un marathon en objectif :
- 3 x 5000 m – R 3′
- 4 x 4000 m – R 2’30
Maintenant vous avez toutes les clés pour tenir vos objectifs jusqu’au bout.
Si vous avez des questions à propos de ce sujet, n’hésitez pas à laisser un commentaire.
Sportivement,
Gaël et Cédric
